Resistente Stärke ist eine besondere Form von Kohlenhydraten, die sich von anderen Stärkearten dadurch unterscheidet, dass sie im Dünndarm nicht verdaut wird. Sie gelangt unverändert in den Dickdarm, wo sie ähnlich wie lösliche Ballaststoffe von der Darmflora fermentiert wird. Diese Eigenschaft macht sie zu einem wichtigen Bestandteil in der Ernährung mit präbiotischen Vorteilen.
Es gibt verschiedene Typen resistenter Stärke, die aufgrund ihrer Struktur oder der Art, wie sie in Lebensmitteln vorkommt, im Dünndarm nicht abgebaut werden:
Resistente Stärke Typ 1: Findet sich in Vollkornprodukten, Körnern, Samen und Hülsenfrüchten und ist physikalisch unzugänglich für Verdauungsenzyme aufgrund der umgebenden Zellwände.
Resistente Stärke Typ 2: Kommt in einigen rohen Stärkequellen wie rohen Kartoffeln und grünen Bananen vor. Ihre Struktur macht sie resistent gegen Verdauung.
Resistente Stärke Typ 3: Auch bekannt als retrogradierte Stärke, entsteht durch den Prozess des Kochens und anschließenden Abkühlens von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Diese Art der Stärke wird durch den Abkühlungsprozess resistenter gegenüber Verdauungsenzymen.
Resistente Stärke Typ 4: Eine industriell modifizierte Stärke, die durch chemische Prozesse hergestellt wird.
Die Hauptvorteile resistenter Stärke liegen in ihrer positiven Wirkung auf die Darmgesundheit und die metabolische Gesundheit:
Förderung der Darmgesundheit: Im Dickdarm wird resistente Stärke von Mikroorganismen fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produziert werden, die für die Darmgesundheit entscheidend sind.
Blutzuckerregulierung: Durch ihre langsamere Fermentation kann resistente Stärke dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.
Sättigungsgefühl und Gewichtsmanagement: Resistente Stärke kann das Sättigungsgefühl erhöhen und dadurch bei der Kontrolle der Nahrungsaufnahme und des Gewichtsmanagements helfen.
Ein interessanter Aspekt bei der Zubereitung von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, ist, dass der Prozess des Kochens, Abkühlens und anschließenden Erwärmens den Anteil an resistenter Stärke erhöhen kann. Dies geschieht beispielsweise bei Kartoffeln oder Reis: Wenn diese Lebensmittel gekocht, dann abgekühlt und später wieder erwärmt werden, steigt der Anteil der resistenten Stärke. Dieser Vorgang verändert die Struktur der Stärke und macht sie resistenter gegenüber Verdauungsenzymen. Diese einfache Küchenpraxis ist somit ein effektives Mittel, um den Gehalt an präbiotischen Bestandteilen in der Ernährung zu erhöhen und die Vorteile resistenter Stärke zu nutzen.
